Беҳтарин маҷмӯи машқҳо барои аз даст додани вазн дар хона

машқҳои аз даст додани вазн

Ҳар як зан бо вазъияте шинос аст, ки дар вақти омӯзиши матбаа минтақаҳои мушкилот беҳтар намешаванд.

Пас аз озмоишҳои зиёд, озмоиш ва хатогӣ, мо ниҳоят як қатор машқҳоро барои аз даст додани вазн дар хона барои ҳар рӯз барои занон таҳия кардем.

Он беҳтарин машқҳоро дар бар мегирад, ки ба шумо барои зуд аз даст додани вазн, шакл гирифтан ва дар либоси шиноварӣ, ҷинсҳои лоғар ё либоси дӯстдоштаи худ боварӣ ҳис кардан кӯмак мекунанд.

Мо ба шумо 10 машқҳои беҳтаринро пешкаш мекунем, ки барои меъдаи шумо мӯъҷизаҳо кор мекунанд. Онҳо инчунин барои кор кардани мушакҳои ронҳо, дандонҳо, китфҳо ва умуман солимтар шудан кӯмак мекунанд.

Дедлифт дар як по

Ин машқ мушакҳои gluteal-ро ба таври комил мустаҳкам ва оҳанг мегардонад, мушакҳои асосиро фаъол мекунад (ки барои пешгирии дарди пушт кӯмак мекунад).

Чӣ тавр бояд кард: Як ҷуфт гантелро гиред ва дар пои чапи худ истодаед. Пои ростро бардоред ва ба қафо кашед, зонуро хам кунед, то шонаи пои рост ба фарш параллел бошад. Ба пеш такя кунед ва баданатонро оҳиста паст кунед. Ба қадри имкон поён фуроваред.

Дар поёни як сония нигоҳ доред ва ба мавқеи ибтидоӣ баргардед. Вақте ки шумо аз поён меоед, кӯшиш кунед, ки ба ҷои истифода аз мушакҳои пуштатон бештар аз гулӯлаҳои худ истифода баред, то ки паҳлӯҳои худро тела диҳед.

Дар давоми ҳаракат пуштро рост нигоҳ доред ва пуштро камон накунед.

тахтаи паҳлӯ

Ин машқ барои кам кардани чанд сантиметр дар камар кӯмак мекунад. Он мушакҳои амиқи шикамро (обликҳо, кунҷҳо) ҷалб мекунад, ки дигар машқҳои шикам бо онҳо фахр карда наметавонанд.

Чӣ тавр бояд кард: Дар тарафи чапи худ хобида, пойҳои худро дароз кунед. Дастгирии болоии бадан оринҷ ва бозуи чап мебошад. Аз ин мавқеъ, паҳлӯҳои худро бардоред, кӯшиш кунед, ки хати ростро аз пойҳо то китфи худ созед. Ин мавқеъро барои 30 сония нигоҳ доред. Ҳаминро такрор кунед, аммо бо тарафи рост.

Боло теладиҳандаҳо

Ин машқи классикӣ бояд дар барномаи шумо бошад. Он барои кор кардани мушакҳои сандуқ кӯмак мекунад ва миқдори зиёди калорияҳоро сӯзонд.

Ин корро чӣ тавр бояд кард: Ба чаҳор по фурояд ва дастҳоятонро аз паҳнои китф каме васеътар, пойҳо ба ҳам наздик гузоред. То он даме, ки қафаси синаатон ба фарш нарасад, худро ба фарш фуроваред ва сипас баданатонро ба ҳолати аввала баргардонед. Боварӣ ҳосил кунед, ки пуштатон рост ва паҳлӯҳои шумо танг аст.

Мавқеи дуюм Plie

Ин мавқеъи балет барои кор кардани ронҳои дарунӣ ва думҳо кӯмак мекунад.

Чӣ тавр бояд кард: Пойҳои худро каме васеътар аз паҳнои китф ҷудо кунед, пои худро каме гардонед. Бо хам кардани зонуҳо худро ба поён фуроваред, то ронҳои шумо ба фарш параллел бошанд. Як лаҳза дар нуқтаи поён нигоҳ доред ва баданатонро ба ҳолати аввала баргардонед.

Кардио фосилавӣ

Ба реҷаи ҳаррӯзаи худ омӯзиши фосилаи баландшиддат (HIIT) дохил кунед, то дар муддати камтар калорияҳои бештарро сӯзонед.

Инро чӣ тавр бояд кард: навъи машқи кардиоиро, ки ба шумо маъқул аст, интихоб кунед (тредмил, велосипед, треки орбита, ресмон ҷаҳида ва ғ. ). Пас аз интихоб, намунаи зеринро риоя кунед:

  • 3 дақиқа - 50% ҳадди аксар кӯшишҳо;
  • 20 сония -75% аз ҳадди кӯшишҳои ;
  • 10 сония ҳадди мутлақ аст кӯшишҳои .

Ин як давра аст ва шумо бояд 10 давраро иҷро кунед.

Машқи трицепс

Ин яке аз беҳтарин машқҳо барои кор кардани пушти китфҳо ва трицепс мебошад. Барои ин машқ вазнҳои сабукро истифода баред ва такрорҳои баландро иҷро кунед (аз 25).

Чӣ тавр ин корро кардан мумкин аст: Бо як пой як лангҳои хурде гиред, то ба мавқеи ибтидоӣ ворид шавед. Ба зонуи пеш хамидаатон каме такя кунед. Дастро ба бадан кашед, онро дар оринҷ хам кунед ва боз кунед. Кӯшиш кунед, ки трицепсҳоро ба кор барои дароз кардани даст дохил кунед. Барои ҳар як даст 30 такрор кунед.

Қадам боло

Ин машқ барои машқ кардани мушакҳои думҳо, таҳкими сутунҳо пешбинӣ шудааст. Қадамҳо инчунин барои кор кардани чоркунҷаҳо кӯмак мекунанд, зеро онҳо ҳангоми рост кардани зону ба кор дохил мешаванд.

Чӣ тавр бояд кард: Дар назди курсӣ истода, пои чапи худро ба он гузоред. Бо пои чапи худ тела диҳед ва дар курсӣ биистед. Бо рост кардани пои чапи худ мавқеъи худро ислоҳ кунед ва бо ёрии пои рост худро ба ҳолати аввала паст кунед. Ҳаминро такрор кунед, аммо аллакай, аз пои рост сар карда.

Дар давоми машқ сина ва пуштро рост нигоҳ доред. Ба курсӣ аз ҳад зиёд такя накунед ва кӯшиш кунед, ки баданатонро дар мувозинат нигоҳ доред.

Пул

Пул як машқи олиҷанобест, ки барои солим нигоҳ доштани пушт, мустаҳкам кардани мушакҳо ва муҳофизати худ аз ҷароҳат кӯмак мекунад.

Чӣ тавр бояд кард: Дар пушт хобида, зонуҳоятонро хам кунед ва пойҳои худро дар рӯи фарш ҳамвор гузоред. Пойҳои худро баланд кунед, то баданатон аз китфҳо то зонуҳо хати ростро ташкил диҳад. Мавқеи болоро барои як сония нигоҳ доред ва сипас баданатонро ба ҳолати аввала баргардонед.

Болои бозуи Планк

Илова кардани бозуи баланд ба чунин машқи олӣ ба монанди тахта ба шумо имкон медиҳад, ки дар ҳолати худ боз ҳам беҳтар кор кунед ва аз дарсҳо самараи бештар ба даст оред.

Чӣ тавр ин корро кардан мумкин аст: мавқеи ибтидоӣ мисли push-up аст, аммо дастҳо бояд дар оринҷ хам карда шаванд. Вазни бадан бояд дар дастони дастҳо бошад. Бадан бояд хати ростро аз китф то буғҳо ташкил диҳад. Пас аз он ки шумо мавқеи ибтидоиро гирифтед, дасти рости худро дар пеши худ баланд кунед. Ҳангоми баланд бардоштани дастатон кӯшиш кунед, ки китфҳои худро ба поён фуроваред. Ин мавқеъро барои 5-10 сония нигоҳ доред ва сипас дастҳоро иваз кунед.

Позаи инверсия

Шумораи зиёди манфиатҳои ҷисмонӣ ва равонии йога мавҷуданд. Позаҳои инверсионӣ яке аз унсурҳои йога мебошанд, ки барои бартараф кардани селлюлит кӯмак мекунанд. Ин машқро ҳар шаб пеш аз хоб 5 дақиқа иҷро кунед.

Инро чӣ тавр бояд кард: Дар пушт хобида, пойҳо ва поятонро аз фарш бардоред. Пойҳои худро боло партоед, то онҳо дар болои сари шумо ҷойгир шаванд. Сипас, кӯшиш кунед, ки ангуштони пои худро ба фарши паси сари худ ламс кунед. Барои кӯмак ба худ, дастҳои худро ба паси худ гузоред. Кӯшиш кунед, ки пойҳои худро дар ҳаво рост нигоҳ доред ва то ҳадди имкон мавқеъеро нигоҳ доред, ки хати ростро аз китфи шумо то пойҳои шумо эҷод кунад.

Поёнитарин нуқтаи дастгирӣ китфи шумост ва гарданатон бояд ором бошад. Кӯшиш кунед, ки баданатонро ҳадди аққал як дақиқа дар ин мавқеъ нигоҳ доред ва сипас нарм ва оҳиста ба ҳолати аввала баргардед.

Чӣ тавр ин машқҳоро дуруст истифода бурдан мумкин аст?

Мо маҷмӯи машқҳоро барои аз даст додани вазн дар хона барои занон таҳлил карда, аз ҳама муфидро таъкид кардем. Мо ба шумо якчанд маслиҳатҳои бештар дар бораи чӣ гуна дуруст татбиқ кардани онҳо ва ба он чизе, ки шумо бояд диққат диҳед, медиҳем.

Тамоми баданатонро машқ кунед

Барои дар ҳолати хуб нигоҳ доштани бадан ва зуд ба реҷаи машқ даромадан, панҷ машқро иҷро кунед ва 3 маҷмӯи ҳар як машқро иҷро кунед. Ҳарчи зудтар ҳаракат кунед ва ба кори мушакҳо диққат диҳед.

Рӯзи дигар панҷ машқи дигар гиред. Шумо метавонед якчанд маҷмӯи машқҳои фосилавии шиддатнокии баландро дар машқи худ барои ҳадди аксар сӯхтани калория дохил кунед.

Дар минтақаҳои мушкилот кор кунед

Агар шумо хоҳед, ки як минтақаи мушаххасро мустаҳкам кунед, пас машқҳоеро интихоб кунед, ки ба кор кардани маҳз ин ҷойҳо нигаронида шудаанд. Танҳо дар хотир доред, ки вазн ё шумораи такрорҳоро бо ҳар як машқ зиёд кунед, то бадан барои мутобиқ шудан ба сарборӣ вақт надошта бошад. Ҳамин тавр шумо он чизеро, ки мехоҳед ба даст меоред.

Маҷмӯи машқҳо барои аз даст додани вазн барои ҳар рӯз

Барои баъзе занон, мушкилоти аз даст додани вазн танҳо дар ҷойҳои муайян алоқаманд аст: баъзеҳо дар ҷустуҷӯи роҳҳои аз даст додани вазн дар рӯ ҳастанд, дигарон - чӣ гуна меъда ва паҳлӯҳоро хориҷ кардан мумкин аст, дигарон - чӣ гуна гӯшҳоро дар хипҳо хориҷ кардан мумкин аст ё чӣ гуна барои аз зону боло рафтани чарбу.

Бо вуҷуди ин, аксар вақт ба шумо лозим аст, ки якбора дар бисёр соҳаҳо вазни худро гум кунед ва вазнро дар маҷмӯъ кам кунед. Барои ин як маҷмӯи машқҳо барои аз даст додани вазн барои ҳар рӯз барои занон сохта шудааст, ки онҳоро дар хона дар зери видео иҷро кардан мумкин аст.

Он машқҳои аз ҳама самараноки талафоти вазнро дар бар мегирад.

Маҷмӯи машқҳо барои аз даст додани вазн дар хона барои занон

Тавсияҳои умумӣ

  1. Барои ба даст овардани таъсири дарсҳо ва дидани натиҷае, ки дар он саҳм гузошта шудааст, бояд ҳадди аққал се маротиба дар як ҳафта як маҷмӯи машқҳоро барои аз даст додани вазн иҷро кунед, аммо беҳтар аст, ки дарсҳо ҳар рӯз гузаронида шаванд.
  2. Агар вазни зиёдатӣ назаррас бошад, пас бояд бо ҳадди ақали сарборӣ оғоз карда, тадриҷан онро зиёд кунед. Давомнокии умумии дарс бояд на камтар аз ним соат бошад.
  3. Дар мавриди вақти рӯз, ду фосила мувофиқтар аст: якум аз соати 10 то 13 ва дуюм аз соати 16 то 19. Агар дар ин вақт имкони машқ кардан вуҷуд надошта бошад, пас тавсия дода мешавад, ки реҷаи худро тавре тартиб диҳед, ки тренинг ҳадди аққал 2 соат пеш аз хоб ба охир мерасад.
  4. Ҳуҷрае, ки дар он машқ гузаронида мешавад, бояд пешакӣ вентилятсия карда шавад. Ҳавои тоза, ки дар он миқдори зиёди оксиген мавҷуд аст, яке аз шартҳои муҳими муътадили мубодилаи моддаҳо дар организм мебошад.
  5. Ҳама гуна машқҳо барои аз даст додани вазн бояд бо гармкунӣ оғоз шаванд, ки мушакҳоро гарм мекунад ва онҳоро барои бори вазнинтар омода мекунад. Дар хона, давидан дар ҷои барои занон мувофиқ аст - он метавонад якҷоя карда шавад ва дави мунтазам, инчунин давидан бо зонуҳои баланд ва пойҳои якхела ба думҳо. Ҳамчун гармкунӣ, ҷаҳидан ба баландӣ бо гардиши дастони ҳамзамон, гардиши бадан ба чап ва рост мувофиқ аст.
  6. Барои зуд ва осон аз даст додани вазн дар хона, шумо бояд на танҳо мунтазам маҷмӯи машқҳоро иҷро кунед, балки қоидаҳои ғизои парҳезиро низ риоя кунед. Бе ин, талафоти вазн кор намекунад.

Самараноктарин машқҳо барои аз даст додани вазн

Маҷмӯи машқҳо барои занон барои ҳар рӯз бояд аз машқҳое иборат бошад, ки тамоми соҳаҳои мушкилотро кор мекунанд. Дар ин ҳолат, вақте ки вазни дилхоҳ ба даст меояд, ин рақам намуди танг хоҳад дошт. Новобаста аз он, ки кадом комплекс интихоб карда мешавад, он бешубҳа бояд якчанд машқҳоро дар бар гирад, ки барои аз даст додани вазн самараноктарин ҳисобида мешаванд. Инҳо дар бар мегиранд:

тахта

Ин машқ маҷбур мекунад, ки якчанд гурӯҳи мушакҳоро якбора кор кунанд. Агар шумо барро дуруст иҷро кунед, шумо метавонед дар як вақт дар якчанд минтақаҳои мушкилот - меъда, хиштҳо, дастҳо вазни худро гум кунед. Тахта яке аз самараноктарин машқҳои аз даст додани вазн мебошад.

Скатхо

Дар ваќти таназзул на танњо дар пойњо, балки дар меъда низ чарбњо месузанд. Агар шумо онҳоро бо гантелҳо иҷро кунед, шумо метавонед ҳамзамон масъалаи аз даст додани вазнро дар дасти худ ҳал кунед.

Вариантҳои squat метавонанд гуногун бошанд, аммо он самараноктарин ҳисобида мешавад, ки пойҳо пурра дар рӯи фарш, яъне бе бардоштани пошнаи аз фарш.

Машқҳои нафаскашӣ

Онҳо на танҳо ба зиёд шудани ҳаҷми шуш, балки инчунин суръатбахшии мубодилаи моддаҳо, ки бевосита ба сӯзондани равғанҳо таъсир мерасонанд, кӯмак мекунанд. Бо чунин машқҳо, шумо метавонед ҳама гуна комплексҳоро барои талафоти вазн анҷом диҳед.

Маҷмӯи машқҳо барои аз даст додани вазн барои ҳар рӯз

Агар комплекс аз машқҳои муассиртарин барои талафоти вазн иборат бошад, пас агар шумо ин корро ҳар рӯз анҷом диҳед, пас аз як моҳ шумо метавонед аввалин "мева" -ро бинед.

Диққат!

Агар шумо иҷрои маҷмӯи машқҳоро дар хона ва дигар намудҳои фаъолияти ҷисмонӣ якҷоя кунед, натиҷаҳои боз ҳам тезтар ва назаррастар ба даст овардан мумкин аст. Ба инҳо шиноварӣ, давидан барои аз даст додани вазн, роҳ рафтан дохил мешаванд.

Амалия нишон медихад, ки иваз намудани намудхои гуногуни машгулиятхои спортй ташаккули характери бештар мувофикро медихад.

Фитнес барои занон: 7 беҳтарин машқ

Барои азхуд кардани фитнесс барои занон дар хона, аксар вақт тасаввуроти нодурусте, ки аз ҷониби таблиғоти муосир гузошта шудаанд, халал мерасонанд.

Оё шумо фикр мекунед, ки маҷмӯи машқҳо барои аз даст додани вазн, мустаҳкам кардани мушакҳо, барои машқ дар хона хариди таҷҳизоти гаронбаҳои варзиширо талаб мекунад? Ҳеҷ чиз монанди ин! Барои оҳанги мушакҳо, беҳтар кардани ҳамоҳангсозӣ, каме равған сӯзондан ва рӯҳбаланд кардан, шумо метавонед дар ихтиёри худ дошта бошед: 2 метри мураббаъ, либоси бароҳат барои машқ ва қолин ё дастмол.

Ин 7 ҳаракатро 3 маротиба дар як ҳафта, дар рӯзҳои ройгон иҷро кунед, ҳама гуна машқҳои кардио ва фитнесси дастрасро дар хона иҷро кунед ва шумо дар тӯли якчанд моҳ лоғар мешавед.

Машқҳои мураккаб барои аз даст додани вазн дар хона

Тақвият медиҳад: ронҳо, думҳо, ҳомила, дастҳо.

Барои хиштҳо

рост истода, пойҳо ба андозаи аз ҳам ҷудо, зонуҳо нарм, меъда кашида, дастҳо дар камар. Оҳиста-оҳиста худро паст кунед, зонуҳоятонро хам кунед, то ронҳои шумо дар як хати параллел ба фарш бошанд. Тафтиш кунед, ки зонуҳо аз ҷӯробҳо берун нараванд, баланд шавед. 10 маротиба, 3 маҷмӯаро такрор кунед.

Барои кунҷҳо

акнун дастҳоятонро ба пеш дароз кунед, пойҳоятонро каме васеътар гузоред ва ҷӯробҳои худро каме гардонед. Хушхӯю худро паст кунед, то ки кунҷҳо хатти параллелӣ бо фаршро бартараф карда, каме пасттар берун оянд. Бодиққат устухонҳои худро кашед ва худро боло бардоред. 3 маҷмӯи 10-12 такрор.

Барои матбуот ва дастҳо

дастмоле гирифта, пеши синаи худро дароз кунед, шикамро кашед, пойҳоятонро то ҳадди имкон васеъ гузоред.

Биёвардани китфҳо, дастмолро болои сари худ оваред. 10 squats классикиро бидуни рафъи шиддати дастмол иҷро кунед.

Барои аз даст додани вазн ва мустаҳкам кардани тамоми бадан. Пойҳоятонро бо паҳнои паҳлӯи худ рост истода, ба пеш хам кунед ва дастҳоятонро дар рӯи фарш бо зонуҳоят каме хам карда, барои роҳат гузоред. Дастҳоятонро ба пеш қадам гузоред, то он даме, ки кафҳо дар зери китфҳоятон бошанд.

Прессро бе дараљаи худ кашед, дар мавќеи Планк биистед - пушт рост аст, меъда кашида шудааст, пушт поён њамвор аст, вазн дар байни дастњо ва љўробњо баробар таќсим мешавад. 30 сония истода, баъд дастҳоятонро ба қафо равон кунед, истироҳат кунед ва 3-4 маротибаи аввалро такрор кунед.

Вариантҳо: Вақте ки шумо тарзи дуруст иҷро кардани барро ёд мегиред ва он барои шумо осон мешавад, танҳо бо гузоштани ангуштони пойҳои худ (поёҳо) дар пояи диван ё курсии курсӣ корро каме мушкилтар кунед. Ин кунҷи истифодаи қувваро тағир дода, имкон медиҳад, ки мушакҳо боз ҳам бештар мустаҳкам карда шаванд.

- машқҳо барои мустаҳкам кардани дастҳо, мустаҳкам кардани мушакҳои сина ва камарбанди китф, шикам ва пушт ҳамчун стабилизатор кор мекунанд Мавқеи Планкро гиред, аммо кафҳои худро каме васеътар, дар сатҳи "барои бадан плюс 5-10 см" гузоред. Баданро дар тахта ислоҳ кунед, китфҳоро ба сутунмӯҳра кашед ва танҳо оринҷҳои худро хам кунед ва ба пушаймонӣ гузаред. Бо сари синаи худ ба фарш ламс кунед, дастҳоятонро бо нарм рост кунед.

Агар он то ҳол кор накунад, дастҳои худро ба диван ё ҳатто ба тиреза такя кунед.

Ҳадаф кунед, ки дар 3-4 маҷмӯи 10-12 push-up анҷом диҳед.

Тақвият медиҳад: Асосан мушакҳои пушт, қафа ва ҳиҷоб бо думҳо ҳамчун стабилизатор кор мекунанд.

Муҳим!

Вариантҳои он, умуман, беҳтарин машқҳои комплексии фитнесс барои занон ва мардон мебошанд, зеро ба ғайр аз кори мушакҳо, шумо ҳамоҳангсозии ҳасадноки ҳаракатҳо ва истеъмоли назарраси калорияро (аз даст додани вазн) ба даст меоред. Шиками худро кашед. Вазни баданатонро ба дасти чап ва ангуштони пой гузаронед.

Кохи худро баланд накунед, дасти ростро озод кунед. Онро 10 чархзании пружина ба паҳлӯ давонед, гӯё болро мезанед. Акнун бо дасти дигар такрор кунед. Ин 1 равиш аст.

Истироҳат кунед ва 3-4 маҷмӯаро иҷро кунед.

Таќвият медињад: пушти ронњо ва ќитъањоМеъдаро кашед, китфҳои китфро ба коси хурд кашед, онҳоро ба сутунмӯҳра кашед.

Ба пеш такя кунед, дар ҳоле ки пои чапи каме хамидаатонро ба қафо оваред ва зонуи ростро хам кунед. Механикаи харакати шипангхо — чун дар иаздикй, бо рохи ба як по гузоштани вазни бадан, кори назаррас хохад шуд.

Ин яке аз машқҳои муассиртарин барои ронҳо ва думҳо мебошад, ки шумо метавонед дар хона бидуни қувваи ҷозиба иҷро кунед.

Оҳиста-оҳиста бархезед, бо ҳар як пой 10 такрор кунед, истироҳат кунед, 3-4 маҷмӯаро иҷро кунед.

Машқ медиҳад, мустаҳкам мекунад ва мустаҳкам мекунад: трицепҳо, пушти китф, пушт, қафаҳо Ба фарш дар болои кунҷҳо нишинед, дастҳо дар фарш аз пас. Косаро пора кунед, то ки бадан дар хати параллел ба фарш бошад. Дар давоми як даќиќа «ќадамњои харчанг»-ро риоя кунед - њамзамон бо дасти рост ва пои чап ба пеш ќадам занед, дасту пои «муќобил»-ро бе таѓйир додани мавќеи коси коса гузоред.

10 «қадам» аз ҳар як дасту по, истироҳат, 3-4 комплект.

Маҷмӯи машқҳои фитнес

Омӯзиши системавӣ мустаҳкам мекунад, чандиртар ва қавӣ мегардонад, мушакҳои тамоми бадан, махсусан ҳомила ва hips-ро мустаҳкам мекунад. Ба позаи саги сар поён равед - дастҳо ва пойҳои худро дар як вақт аз фарш тела диҳед ва коси коси худро боло бардоред. Бадан шакли ҳарфи "L" -ро мегирад. Боварӣ ҳосил кунед, ки дастҳои шумо кор мекунанд ва пуштатон давр назанад ва наафтад.

Акнун пои рости худро боло бардоред, он бояд дар хати қафо бошад, зону, агар сахт бошад, каме хам кунед.

Сипас нофро ба рӯи фарш дароз кунед, вазни баданатонро ба дастҳоятон гузаронед, паҳлӯҳои худро рост кунед ва ба ҳолати тахта ворид шавед.

Маслиҳат!

Зонуи рости худро ба сандуқи худ дароз кунед, бо пои баланд ба мавқеи ибтидоӣ баргардед.

10 маротиба бо пои рост ва 10 маротиба бо пои чап такрор кунед. истироҳат кунед. Дар маҷмӯъ, шумо бояд 3-4 равишро иҷро кунед.

Ин маҷмӯа - машқҳои фитнесс барои занон баданро назар ба гардиши муқаррарии пойҳо ва печонидани пресс ба таври муассиртар мустаҳкам мекунанд.
Ҳаракатҳо "тавассути позаи Планк" низ камарро дар муддати кӯтоҳ кам мекунанд.

Машқҳои фитнессро қатъ накунед, тамоми маҷмӯи машқҳо барои аз даст додани вазн, қувват ва оҳанг хеле хуб кор мекунанд, кайфият ва ҷисми шумо ба шумо маъқул мешавад.