Машқҳои хонагӣ барои танг кардани шикам ва паҳлӯҳо

Барои бисёре аз мардон ва занон, чарбуи барзиёдии шикам бузургтарин мушкилот аст. Албатта, агар доруҳои сеҳрноке буданд, ки дар ин минтақа конҳои барзиёди чарбро хориҷ кунанд, хеле осонтар хоҳад буд. Аммо, то он даме ки чунин ҳабҳои мӯъҷиза ихтироъ карда нашаванд, зебоӣ ва ҳамоҳангии қомати шумо танҳо аз истодагарии шумо ҳангоми фитнес вобаста аст.

Чӣ гуна аз чарбҳои барзиёди шикам ва паҳлӯ халос шудан мумкин аст

Фитнес барои аз даст додани шикам ва паҳлӯҳо дар хона

Роҳҳои зиёни аз даст додани чарбҳои шикам вуҷуд доранд, ки ҳар яке тарафҳои мусбат ва манфии худро доранд. Ба шумо лозим нест, ки бо машқҳои ҳамарӯза дар толори варзиш хаста шавед; шумо метавонед дар хона фитнес карда, чарбуи шикамро халос кунед.

Тренерони касбии фитнес тавсия медиҳанд, ки мунтазам комплексҳои махсус иҷро карда шаванд, ки ба шумо дар муддати кӯтоҳ аз фунтҳои изофӣ халос шудан, қомати худро мустаҳкам кардан ва ба мушакҳоятон сабукӣ бахшидан кӯмак мекунанд. Барои машқҳои фитнес дар хона, ба шумо шояд баъзе таҷҳизот лозим аст - инҳо гантел ва фитбол мебошанд, ки онҳоро аз ҳар мағозаи варзишӣ харидан мумкин аст. Агар шумо чунин таҷҳизот надошта бошед, ноумед нашавед - бисёр машқҳои фитнес мавҷуданд, ки шумо метавонед онҳоро бе таҷҳизот иҷро кунед. Олимон исбот кардаанд, ки самарабахштарин печутоби оддӣ, ресмони ҷаҳидан, баланд бардоштани пойҳо ва дигар машқҳои ба ҳама аз мактаб шинос мебошанд.

Машқҳои фитнес бо шикамдард

Фитнес дар хона мунтазамӣ ва истодагариро талаб мекунад. Бо мураттабона гузаронидани омӯзиши мушаххас барои минтақаҳои мушаххаси шикам, шумо метавонед аз чарбҳои зиёдатӣ дар муддати кӯтоҳ халос шавед. Нақшаи омӯзиши фитнесатон бояд машқҳоеро дар бар гирад, ки бастаҳои мушакии мушаххасро истифода баранд:

  • овезон кардани пойҳо;
  • гардиши пойҳо дар овезон;
  • тоб додан

Ин машқҳои классикӣ на танҳо ба шумо аз фунтҳои зиёдатӣ халос шудан кӯмак мерасонанд, балки қомати худро дуруст карда, онро лоғар ва ҷолиб мегардонанд.

Таълими фитнес дар сурате самарабахштар хоҳад буд, ки агар шумо бо истифодаи гантелҳо машқҳо анҷом диҳед - вазнҳои иловагӣ ба мушакҳо сарбории зиёд меоранд, ки раванди аз даст додани вазн ва афзоиши миқдори мушакҳоро метезонанд.

Фитнес дар хона: машқҳои асосӣ

Машқи Кашидани зонуҳо барои кор фармудани мушакҳои шикам
  • Тӯб мезанад

    Ҳар як машқи фитнес дар хона бояд бо гармӣ оғоз карда шавад - он мушакҳоро ба омодагӣ ба бор оварда, гарм мекунад. Ҳамчунин зарур аст, ки сарборӣ ҳангоми омӯзиш тадриҷан зиёд карда шавад. Машқи аввал барои коркарди мушакҳои болоӣ пешбинӣ шудааст. Шумо бояд бо пушт ба фитбол хобида, дастҳоятонро ба саратон гузошта, нафаси чуқур кашед. Сипас, бо нафаскашӣ, баданро боло кунед, тамоми мушакҳои фишори болоиро фишор диҳед. Пушт бояд нисбат ба пойҳо дар кунҷи 60 ° бошад. Аломати асосии машқҳои дурусти фитнес ин эҳсоси сусти шикам дар шикам аст. Пайравӣ 2 маҷмӯи 12-15 печутоби.

    Агар шумо тӯби гимнастикӣ надошта бошед, шумо метавонед бевосита дар рӯи замин фармоишӣ кунед.

  • Ҳаракати баръакс

    Рӯйи фарш хобида, тӯби гимнастикиро байни пойҳоятон гузоред. Шумо бояд фитболро дар байни пойҳоятон дошта, пойҳои худро ба таври ҳамвор баланд ва поён кунед. Ин як машқи олӣ барои рехтани чарбҳои барзиёди шикам ва паҳлӯ аст, аммо барои шурӯъкунандагон ин метавонад хеле ноумедкунанда ба назар расад. Аз ин рӯ, шумо бояд онро ҳарчӣ бештар иҷро кунед ва вақте ки мушакҳои пресс поёнӣ ба қадри кофӣ қавӣ мебошанд, шумо бояд шумораи лифтҳои пойҳоро ба 35 расонед.

    Агар дар ҷараёни ин машқи фитнес шумо дарди камарро эҳсос кунед, пас шумо метавонед дастҳоятонро (ё ғалтаки хурди ҳамворро) зери лақи худ гузошта, пойҳоро бе тӯб баланд кунед.

  • Статистика

    Ин машқ инчунин дар ҳолати моил, дастҳо дар паси сар иҷро карда мешавад. Шумо бояд зонуҳоятонро хам кунед ва онҳоро дар кунҷи 60 ° боло бардоред. Пас баданро боло карда, дар ин ҳолат дар тӯли 3-5 сония ях кунед. Оҳиста-оҳиста, ин вақтро зиёд кардан лозим аст, зеро ҳар қадар дар ин вазифа нигоҳ доред, ҳамон қадар натиҷаи омӯзиши фитнес самараноктар хоҳад буд.

  • Тахта

    Мавқеи ибтидоӣ - рӯ ба замин, таъкид ба ҷӯробҳо ва оринҷҳо. Дар ин ҳолат 60 сония истодан лозим аст, дар ҳоле ки бадан бояд ҳамвор бошад ва мушакҳо шиддатноканд. Шумо пушти худро хам карда наметавонед.

    Ин машқ барои мушакҳои шикам ва глутеал хеле хуб кор мекунад ва инчунин пушти сар ва китфҳоро мустаҳкам мекунад. Бо як танаффуси истироҳатӣ 3 маротиба машқро такрор кунед.

    Вақте ки мушакҳо қавитар мешаванд ва ба машқи мунтазам одат кардан мегиранд, машқи фитнес бояд сахттар бошад. Барои ин, ҳангоми иҷрои он, шумо бояд бо навбат зонуҳоятонро ба бадан кашед. Суръат бояд хеле шадид бошад - бо ин роҳ шумо равандҳои мубодилаи моддаҳоро дар бадан оғоз мекунед ва фунтҳои зиёдатӣ зудтар сӯзонида мешаванд.

  • Парвандаи парванда

    Мавқеи ибтидоӣ - ба пушт хобида, китфҳоро ба замин сахт фишор диҳед, пойҳо дар паҳнои паҳлӯ ва дар зонуҳо хам кунед. Бояд леларо ба боло бардошта, дар нуқтаи шадид 1-2 сония дароз кашид. Ин машқи фитнес метавонад ба назар хеле содда ба назар расад, аммо ин тасаввуроти ғалат аст. Шурӯъкунандагон бояд ҳангоми гузоштани ду пой 2 маҷмӯи 10 такрорро иҷро кунанд. Вақте ки мушакҳои қафо ва болиҳо қавитар мешаванд, шумо бояд машқро каме душвор гардонед ва бардошти баданро, ки дар як поятон истодаед, анҷом диҳед. Шумо бояд на камтар аз 2 маҷмӯаро барои ҳар як пой 12-15 такрор иҷро кунед.

  • Пойҳои зотпарварӣ

    Дар тарафи рост хобед ва оринҷатонро ба замин гузоред. Пои чапатонро баланд бардоред ва дар нуқтаи фавқулодда як сония тӯл кашед - шумо бояд шиддати мушакҳои паҳлӯиро эҳсос кунед, ки бевосита ба лоғарии камар ва мушакҳои пушташон таъсир мерасонанд. Барои ҳар як пой, 25 такрор бояд анҷом дода шавад.

  • Зонуҳоро кашида

    Фитнес дар хона бояд ин машқҳои оддиро ҳатман дар бар гирад - ин барои ғун кардани меъда ва таҳияи абси поёни шумо хеле хуб аст. Мавқеи оғоз - дар пушт хобида. Бадан ва пойҳоро баланд карда, шумо бояд бо навбат зонуҳоятонро ба бадан кашед. Дар айни замон, шумо наметавонед пойҳои худро ҳангоми фарш кашидан ба фарш фароваред. Самаранокии машқи фитнес мустақиман аз дурустии татбиқи он вобаста аст - азбаски қисми болоии одам ҳамеша дар ҳолати баланд қарор дорад, шиддати статикӣ ба вуҷуд меояд, ки бо ёрии он мушакҳои шикам ба танг омада, пасмондаҳои барзиёдии сӯзондашуда.

Машқҳои иловагии фитнес ва кардио

Омӯзиши кардио бояд ба нақшаи ҳарҳафтаинаи пайрави тарзи ҳаёти солим дохил карда шавад - танҳо машқҳо барои насоси мушакҳоро иҷро кунед, шумо натиҷаи дилхоҳ ба даст намеоред. Мушакҳо қавитар мешаванд ва ба калон шудан шурӯъ мекунанд, аммо миноҳои иловагӣ ба ҷое нахоҳанд рафт.

Ресмони ҷаҳидан баданро ба стресс омода мекунад ва равандҳои метаболизмро дар бадан оғоз мекунад. Агар шумо аз ресмони ҷаҳидан оғоз кунед, натиҷа дер интизор нахоҳад шуд. Инчунин, ҳамчун бори корд, шумо метавонед якчанд маротиба давида гузаред ё бо зинаҳо ба поён фаромед / ду бор.